A fehérjepor az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő: gyors, kényelmes és könnyen adagolható. Edzés után segíthet a regenerációban, fogyókúra alatt egyszerűen növelhető vele a fehérjebevitel, és akkor is jól jöhet, ha rohanós napokon nem jut idő komplett étkezésre. Ugyanakkor a népszerűség nem mentes a félreértésektől. Az orvosi és dietetikusi gyakorlat azt mutatja, hogy a fehérjepor hasznos eszköz lehet, de nem csodaszer, és nem mindenkinek való.

Mellékhatásai és veszélyei a gyakorlatban

A fehérjeporok többsége tejalapú (tejsavó vagy kazein), de egyre gyakoribbak a növényi forrásúak is (borsó, rizs, szója, kender). A megfelelően ellenőrzött termékek általánosságban biztonságosak egészséges emberek számára, mégis előfordulhatnak kellemetlen mellékhatások, főleg nagy adagok és rosszul megválasztott típus esetén.

Emésztőrendszeri panaszok

A leggyakoribbak a puffadás, teltségérzet, fokozott gázképződés, hasmenés vagy épp székrekedés. Ennek több oka lehet: a tejsavó koncentrátumok minimális laktózt tartalmazhatnak, ami laktózérzékenység esetén panaszt okoz; egyes termékek hozzáadott cukoralkoholjai és édesítői (például szorbit, maltit) nagyobb mennyiségben hasmenést, görcsöket provokálhatnak; a hirtelen megemelt fehérjebevitel pedig önmagában is megterhelheti az emésztést, ha a rost- és folyadékbevitel elmarad. Praktikusan érdemes fokozatosan emelni az adagot, és bőven inni mellette.

Bőrproblémák, akné

Sokan számolnak be pattanások erősödéséről bizonyos tejalapú fehérjék mellett. A jelenség hátterében részben az inzulinszerű növekedési faktorok és az egyéni érzékenység állhat. Ha ez zavaró, érdemes izolátumra, hidrolizátumra vagy növényi keverékre váltani, és figyelni a cukor- és adalékanyag-tartalomra.

Testsúly és étvágy

A fehérjepor laktató, segíthet a kalóriadeficit tartásában, de önmagában nem fogyókúrás szer. A túl sok, sűrűn fogyasztott turmix könnyen plusz kalóriát adhat, ami gátolhatja a zsírvesztést. Étkezéshelyettesítésként csak kiegyensúlyozottan használd: egészítsd ki gyümölccsel, zabbal, magvakkal, hogy a rostok és mikrotápanyagok se maradjanak el.

Gyógyszerkölcsönhatások, érzékenységek

Bizonyos gyógyszereknél a fehérjedús étkezések időzítése fontos lehet, mert befolyásolhatják a felszívódást. Ételallergia, tejfehérje- vagy szójafehérje-érzékenység esetén pedig egyértelműen kerülendők az adott fehérjeforrásból készült porok. Ismeretlen eredetű, engedély nélküli vagy „csodahatású” keverékeknél a szennyeződés és tiltott anyagok kockázata is fennáll, ami versenysportolóknál doppingvétséghez vezethet.

Minőség és tisztaság

A fehérjepor élelmiszer, nem gyógyszer. Válassz olyan gyártót, amely transzparensen jelöli a fehérje eredetét, a hozzáadott anyagokat, és rendelkezik független minőségbiztosítási tanúsítással. A címkén szereplő adatoknak reálisnak kell lenniük: 20-30 gramm adagonkénti fehérje tartomány általános, ennél lényegesen többet ígérő termék gyanús lehet.

Hatása a májra: mi a reális orvosi álláspont?

A máj központi szerepet játszik az aminosavak anyagcseréjében és a nitrogén kiválasztásában. Egészséges májfunkció mellett a szokásos, ésszerű fehérjebevitel nem károsítja a májat, még akkor sem, ha annak egy része fehérjeporból származik. A valódi kockázatok túlnyomó része két helyzethez köthető:

Meglévő májbetegség – Cirrhosis, zsírmáj előrehaladott formái, hepatitis vagy bármely olyan állapot esetén, amikor a máj méregtelenítő kapacitása csökkent, a túlzott fehérjebevitel fokozhatja az ammónia-terhelést és ronthatja a közérzetet. Ilyenkor a fehérjebevitel mennyisége és forrása személyre szabott orvosi-dietetikusi döntés. Gyakran épp az elegendő, jó minőségű fehérje biztosítása a cél, a mennyiséget és a forrásokat gondos időzítéssel.

Extrém, hosszan tartó túltolás – A napi szükségletet messze meghaladó, tartósan nagyon magas fehérjebevitel felesleges terhet ró a fehérje-anyagcserére. Ez önmagában egészséges májnál sem „mérgező”, de sem élettani, sem sportteljesítmény szempontból nem indokolt. A szervezetnek nem fehérjéből kell fedeznie minden energiát: a kiegyensúlyozottság kulcstényező.

Mennyi az annyi?

Átlagos, ülő életmód mellett a napi 0,8 gramm/testsúlykilogramm kiindulópont. Rendszeresen sportolóknál általában 1,2-2,0 gramm/testsúlykilogramm az a tartomány, amely jól támogatja az izomfehérje-szintézist és a regenerációt. Izomtömeg-növelésnél, kalóriadeficitben vagy magas edzésvolumennél a felső tartomány indokolt lehet. Ennél lényegesen több fehérje ritkán hoz plusz előnyt, viszont könnyen visszaszorítja a szénhidrátot és a zsírt, ami ronthatja a teljesítményt, hormonális egyensúlyt és az emésztést.

Az izmok „bekapcsolásához” sokszor 2-3 gramm leucinra van szükség egy étkezésben. Egy átlagos tejsavófehérje-adag kb. 2-3 gramm leucint tartalmaz, a növényi fehérjék pedig jellemzően kevesebbet, ezért ezeknél előnyös lehet a keverék vagy az adagonkénti 25-35 gramm fehérje.

Hidratálás és rost

A fehérje anyagcseréje több vizet igényel. Emelt fehérjebevitelnél nő a folyadékszükséglet, és fontos a napi 25-35 gramm körüli rostbevitel is. Ez nem csak az emésztést kíméli, hanem a bélmikrobiom szempontjából is lényeges.

Káros hatásai és tévhitek: vese, csontok, szív, bőr

Vese
Egészséges vesefunkció mellett a magasabb, sporthoz igazított fehérjebevitel jellemzően nem okoz vesekárosodást. A vesék valóban többet dolgoznak a fehérje bomlástermékeinek kiválasztásán, de ez fiziológiás alkalmazkodás. Más a helyzet ismert krónikus vesebetegségben: ott a fehérjebevitel felső határát nefrológus és dietetikus szabja meg, és a fehérjepor általában nem javasolt vagy csak szoros kontroll mellett.

Csontok és kalcium
Régi tévhit, hogy a sok fehérje „kiviszi” a kalciumot a csontokból. A kutatások többsége épp ellenkező irányt mutat: megfelelő kalcium- és D-vitamin ellátottság mellett a megfelelő fehérjebevitel támogatja a csontanyagcserét, különösen idősebb korban, amikor az izomtömeget is óvni kell.

Szív- és érrendszer
A fehérjepor önmagában nem rontja a koleszterinprofilt, de az étrend egészének minősége döntő. Ha a turmix sok cukorral, csokoládéöntettel, tejszínnel készül, a kalóriatöbblet és a telített zsír arányának emelkedése nyilván kedvezőtlen lesz. A „cukormentes” jelölés sem jelent nulla kalóriát, és egyes édesítőszerek nagy mennyiségben bélpanaszokat okozhatnak.

Bőr és hormonok
A tejalapú fehérjékhez köthető akné-súlyosbodás nem univerzális, de gyakori. Ha ilyet tapasztalsz, növényi keverékre váltás, a teljes napi tejtermékbevitel csökkentése és a szénhidrátforrások minőségének javítása sokszor látványos javulást hoz.

Mik azok a valódi veszélyek?
Valódi egészségügyi kockázatot jellemzően a rossz minőségű, ismeretlen forrású termékek, a túlzott adagolás, a rendezetlen étrend, a nem megfelelő folyadék- és rostbevitel, illetve a kezeletlen alapbetegség jelentenek. Versenysportban a doppinggal való szennyeződés veszélye miatt csak megbízható, függetlenül tesztelt márkákat válassz.